夜寝るはずの時間に起きていて、日中に眠ってしまう「昼夜逆転」。
「今日も夜眠れないよ」
「いいかげん治したい」
誰しもが一度はこう思ったことがありますよね。
私も大学1年の夏休みは、毎日 ”夕方～夜” に起きて、 ”朝日が上ってから” 寝るという生活をしていました。
そうです、完全に昼と夜が逆転していたんです…
さらに、昼夜逆転していると独特の不快感がありますよね…
私は頭がボーっとしたり、一日を通して倦怠感を感じていました。
本記事では、昼夜逆転して困っている方向けに、私が実際に試した「昼夜逆転をオールで治す」方法をご紹介します。
ただし本記事の内容は、昼夜逆転の中でも 特に ”重度” の方向けとなっています。
例えば、深夜の３、４時に寝る人のことを「昼夜逆転だね」という方もいるかもしれませんが、そのような方は ”オールしなくても治せます” 。
しかし、大学１年次の私のように「完全に昼と夜が逆転している」方は中途半端なタイミングで寝ても、 ”結局夜眠れずに昼夜逆転が治せない” という負のループに陥りがちです。
本記事では、そんな夜の住人(昼夜逆転している人のこと)が規則正しい生活を取り戻すための ”オールの仕方” についてご紹介します。
また後半では、普段から実践できる ”昼夜逆転の予防策” についてご紹介します。
「もう昼夜逆転でキツイ思いをしたくない」という方は、最後までお付き合いください。
1. 昼夜逆転をオールで治す理由
「オール以外で治せないの？」
そう思った方もいるかもしれませんが、大学1年のときの私のように昼と夜が完全に逆転している方が、オール以外で治すのは ”かなり難しい” です。
「徐々に起きる時間を早めて、最終的には生活習慣が元通り！」
こう考える方もいるかもしれません。
確かに、きちんと一定のペースで起きる時間を早めていけば、昼夜逆転は治せそうです。
しかし、この方法は ”時間がかかる” というデメリットがあります。
どうでしょうか。
あなたには「ゆっくりと時間をかけて昼夜逆転を治す」余裕なんてないはずです。
おそらくあなたは、学校や仕事が間近にせまっており、一刻も早く昼夜逆転を治したいはずです。
そんなあなたにとって、「オールで昼夜逆転を治す」というのは ”最速かつ最善” なのではないでしょうか。
そもそも昼夜逆転している以上、眠気が日中に来るのは当たり前です。
ですが、そこで寝てしまっては一生昼夜逆転は治せません。
どこかのタイミングで「夜眠くなる」状態をつくる必要があるのです。
この状態にするためには、「日中の眠気」を夜まで持続させるしかありません。
オールはきついですが、どうしても昼夜逆転を治したいあなたはぜひ試すことをオススメします。
オールするときのコツ３選
大前提ですが、オールするときは「無理な行動はしない」ほうが良いです。
せっかく長く起きているんだから
「資格の勉強をしよう！」
「ジムに行ってトレーニングだ！」
ダメです。
というかできません。
時間を有意義に使いたい気持ちはわかりますが、昼夜逆転を治すのが優先です。
勉強なども頭を使う系の作業をやっても集中できないでしょうし、睡魔と戦いながらの激しい運動はケガにつながる恐れがあります。
オールするときは体を ”オフモード” に切り替えましょう。
ここからは実際に「オールで昼夜逆転を治すんだ！！」と意気込んでいる方向けに、ふだん私が実践しているオールするときのコツを３つご紹介します。
- 朝散歩
- お出かけ
- 入浴
それぞれ順を追って解説していきます。
１．朝散歩
私がオール期間中におすすめする行動の一つ目は、「朝散歩」です。
なんせ朝散歩をすると目が覚める感覚がありますよね。
さらに、ご存じの方も多いかと思いますが、日光を浴びることは体内時計を整える効果があります。
そのため、理想の起床時間に朝散歩をしてみましょう。
私は、７時に起きれるようになりたかったので、オールのときは７時に散歩をしています。
また、散歩の時間は ”３０分から１時間” がもっとも効果を感じられます。
ある程度の時間太陽光を浴びることにより、眠気を促すホルモンである ”メラトニン” の分泌が抑制されます。
人体は朝日を浴びてから ”１３～１４時間後” にメラトニンが分泌され始めるので、夜に眠気がくるという状態をつくることができるのです。
オールする日の朝に朝散歩は欠かせません！
２．お出かけ
私はオールで昼夜逆転を治すときに、よく「お出かけ」をしています。
あくまで私の感覚ですが、外に出ると眠気がごまかされたように感じるからです。
近所の本屋や１００均で商品を眺めているだけでも、意識が眠気から遠のいて、眠るのを防いでくれます。
なんといっても、外出先で寝るわけにもいきませんよね…
「家でごロゴロしてると寝ちゃいそう」
そんなあなたはぜひお出かけしてみてください!
３．入浴
これも私の感覚ですが、風呂に入るとスッキリして眠気が和らぐ感覚があります。
浴槽にお湯をためて１５分ほどリラックスしてみてください。
”絶対” とは言い切れませんが、風呂から上がったころにはオールしているとき独特の不快感が和らいでいるかもしれません。
一度試してみる価値はありそうです。
昼夜逆転にならないための予防策３選
ここまで記事を読んでくださったあなたは、「3つのコツを実践して昼夜逆転を治したい」
こう考えると同時に、こうも思ったはずです。
「もう昼夜逆転はコリゴリだ」
「ふだんから昼夜逆転しないように気をつけよう」
そんなあなたに向けて、私がふだんから意識している昼夜逆転の予防策を３つご紹介します。
- 起床時間を範囲で決める
- 日中の運動量を増やす
- 風呂に入るタイミングを変える
それぞれ順を追ってご紹介します。
１. 起床時間を範囲で決める
「生活習慣を整えるために、起床時間を固定すべし！」
こう耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。
私も以前この言葉を信じて、「毎日７時に起きるぞ！」と意気込んだことがあります。
しかし、結果は３日坊主。
ただでさえ朝に弱い私が毎日７時ピッタリに起きることはできず、モチベーションはだだ下がり。
だんだん起きる時間が遅くなり、昼夜逆転に戻ってしまいました。
昼夜逆転で苦しんだ経験があるみなさんなら、起床時間を固定したはずなのに、その時間に起きられなくて落ち込んだことはあるかと思います。
そこで私がすすめるのは、 ”起床時間を範囲で決める” ことです。
「何時から何時の間に起きよう！」と決めていれば、調子のいい日は早起きしてもよいですし、逆になんだかダルいという日はギリギリまで寝ていてもよいのです。
このように ”融通がきく” ところが、この方法のメリットです。
起きる時間が ”一通りに固定されている” よりも ”複数パターンある” ほうが心理的負担が少ないはずです。
そして、心理的負担が少ないということは、 ”継続しやすい” ことにつながります。
「今日も時間通りに起きられなかった」
ではなく
「今日は遅めだけど、時間には間に合っている」
を目指しましょう。
私の場合は ”６時から８時” の間に起きると決めています。
この方法を実践することで、今では生活リズムを保てています。
「６時起きって早くない？」
こう思った方も少なくないかと思います。
先ほど「朝に弱い」と言っていた私が６時台に起きられるようになった理由は ”３.風呂に入るタイミングを変える” で解説しますので、気になる方は最後までお付き合いください。
２. 日中の運動量を増やす
いくら朝に起きられたからといって、家から一歩も出ずダラダラと過ごしていたら、 ”体が疲れておらず、夜眠れない” という状況に陥りやすいです。
そのため、ふだんから運動習慣を取り入れることをおすすめします。
私が取り入れている運動習慣は「散歩」と「筋トレ」です。
(「また散歩かよ笑」という声はおいといて)
軽い散歩でも何も運動しないよりかはマシですし、できる方はランニングや筋トレといった強度の高い運動を行ってみましょう。
夜には体が程よく疲れて、入眠を助けてくれることでしょう。
３. 風呂に入るタイミングを変える
さて、先ほどお伝えしたとおり、私が朝6時に起きられるようになった理由がこの「風呂に入るタイミングを変える」ようになってからです。
では具体的にどう変えるのか。
結論、 ”夜ではなく朝、風呂に入る” です。
「風呂入らずに寝るなんて汚い！！」
こう思う方も多いでしょう。
もちろん、こうやり方を無理強いするわけではありませんし、必ずしも朝風呂スタイルにしたからといって、昼夜逆転しないとは限りません。
しかし、多くの方が夜に風呂に入っており、貴重な夜の時間が ”３０分～１時間” ほど失われているのではないでしょうか。
一度風呂に入ったら、その後にドライヤーやスキンケアが待っていたりと、何かと時間がかかってしまいますよね。
朝風呂スタイルに変えることで、夜は早く寝ることができますし、次の日学校や仕事に行く前に「風呂に入らなければならない」という意識が芽生えるため、早起きしやすくなるはずです。
夜寝る時間が遅くなればなるほど、次の日起きる時間も遅くなりやすいのはみなさんも知ってのとおりです。
確かに、風呂に入らずに寝るというのに、 ”抵抗がある” かもしれません。
しかし、風呂は次の日の自分にまかせといて、早めに就寝するのは生活リズムを保つための効果的な方法なのではないでしょうか。
実践するかどうかは読者のみなさまにおまかせします！
まとめ
今回は、私が実践している「昼夜逆転をオールで治すコツ」や「昼夜逆転にならないための予防策」についてご紹介しました。
おさらいしておきましょう。
昼夜逆転をオールで治すときのコツは
- 朝散歩
- お出かけ
- 入浴
昼夜逆転にならないための予防策は
- 起床時間を範囲で決める
- 日中の運動量を増やす
- 風呂に入るタイミングを変える
でした。
もちろん、すべてを完璧にこなす必要はありません。
「これは効果ありそうだな」と感じたものを一つでも実践してみるだけで、 ”オールの苦痛を軽減できた” 、 ”昼夜逆転する頻度が減った” といった効果があるかもしれません。
自分のペースで生活リズムを整えていきましょう。
この記事がより多くの方の役に立つことを願っています。
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